Guía completa de las vitaminas

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse adecuadamente. La mayoría de las vitaminas no las podemos producir y por eso deben ingerirse en los alimentos de nuestra dieta, de aquí la importancia de una nutrición completa y variada.

Tipos de vitaminas

El cuerpo necesita fundamentalmente 13 vitaminas. Se clasifican en vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y vitaminas hidrosolubles (C y vitaminas B).

Las vitaminas liposolubles son de naturaleza grasa (se disuelven en aceite), están presentes en alimentos con grasa y en nuestro cuerpo se absorben y almacenan en el tejido graso. La falta y el exceso de vitaminas liposolubles puede conllevar riesgos en la salud.

VITAMINA A (Y BETACAROTENOS)

  • La vitamina A o retinol es una vitamina soluble en grasa que se encuentra únicamente en productos animales. Muchos productos de origen vegetal tienen propiedades nutricionales semejantes a las que presenta la vitamina A en alimentos de origen animal; estos productos contienen un pigmento amarillo, el caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Los carotenos o carotenoides pueden actuar como una provitamina. Existen muchos carotenoides en las plantas, pero el más importante para la nutrición humana es el betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A por acción enzimática en la pared intestinal. La leche materna es una fuente importante de vitamina A para los niños.
  • Alimentos que la contienen: mantequilla, huevos, leche y carne (sobre todo hígado) y algunos pescados (vitamina A); el caroteno se encuentra en muchos productos vegetales: hojas verde oscuro (como las de espinacas). Varias frutas pigmentadas y hortalizas (como mangos, papayas y tomates). El caroteno también se encuentra en las variedades amarillas de batatas y en las hortalizas amarillas como la calabaza. Las zanahorias son fuentes ricas. El maíz amarillo es el único cereal que contiene caroteno.
  • Necesaria para una piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal, estructura celular y visión normal y nocturna.
  • La carencia de vitamina A provoca una resequedad patológica del ojo, que puede llevar a la xeroftalmía y algunas veces a la ceguera.
  • Si se toma en exceso, la vitamina A tiene efectos tóxicos indeseables. El efecto tóxico más marcado es un engrosamiento irregular de algunos huesos largos, que casi siempre se acompaña de dolor de cabeza, vómito, agrandamiento del hígado, cambios en la piel y caída del cabello. Los casos de toxicidad de vitamina A por exceso en las comidas son raros, pero pueden ser un problema serio si se dan dosis complementarias de vitamina A.

VITAMINA D

  • La vitamina D también se conoce como “la vitamina del sol” debido a que el cuerpo la produce tras la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las latitudes. Cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta de la luz solar, se activa un compuesto esterol para formar vitamina D, que entonces queda disponible para el cuerpo y que tiene exactamente la misma función que la vitamina D consumida en los alimentos. En éstos la vitamina D sólo se absorbe en el intestino en presencia de la bilis.
  • La vitamina D se encuentra de modo natural sólo en la grasa de ciertos productos animales. Los huevos, el queso, la leche y la mantequilla, son buenas fuentes en dietas normales. La carne y el pescado contribuyen en cantidades pequeñas. Los aceites de hígado de pescado son muy ricos. Los cereales, hortalizas y frutas no tienen vitamina D.
  • La función de la vitamina D en el cuerpo es permitir la absorción adecuada del calcio. La vitamina D que se forma en la piel o que se absorbe de los alimentos actúa como una hormona e influye el metabolismo del calcio. El raquitismo (en niños) y la osteomalacia (en adultos), enfermedades en las que hay carencia de calcio en ciertos tejidos, no se deben a la carencia de calcio en la dieta sino a la falta de vitamina D que permita la correcta utilización del calcio de los alimentos.
  • Como otras vitaminas liposolubles, la vitamina D que se consume en exceso en la dieta no se excreta bien. El consumo de grandes dosis, resultado de cantidades excesivas de preparaciones con aceite de hígado de pescado que se dan a los niños, puede ser tóxico. La sobredosis puede llevar a hipercalcemia, que se diagnostica por niveles altos de calcio en la sangre. La toxicidad casi siempre empieza con pérdida del apetito y de peso.

VITAMINA E

  • La vitamina E (tocoferol) es un antioxidante. Se la denominó «vitamina anti-esterilidad» porque las ratas alimentadas con dietas deficientes en tocoferol no se pueden reproducir: los machos desarrollan anormalidades en los testículos y las hembras tienen abortos espontáneos.
  • La vitamina E se obtiene principalmente de aceites vegetales y cereales de grano entero.
  • La verdadera carencia de vitamina E es rara; aparece sobre todo asociada a condiciones graves de malabsorción (cuando la grasa se absorbe deficientemente), en anemias genéticas, y a veces, en bebés de muy poco peso.
  • Por su capacidad para limitar la oxidación y para manejar los radicales libres nocivos, algunas veces se aconseja como posible factor preventivo para la arteriesclerosis y el cáncer. Su presencia en los aceites ayuda también a evitar la oxidación de los ácidos grasos no saturados.

VITAMINA K

  • A la vitamina K se la llama «vitamina de la coagulación» porque se relaciona con la coagulación de la sangre.
  • Los seres humanos obtenemos algo de vitamina K de los alimentos (verduras de hoja verde y productos lácteos) y, además, una parte la sintetizan ciertas bacterias en el intestino.
  • Las personas que han recibido antibióticos de amplio espectro, que acaban con la flora intestinal, pueden sangrar debido a la falta de la vitamina K.

Existen nueve vitaminas hidrosolubles. Una vez ingeridas, ya que ninguna de ellas se sintetiza en el cuerpo, se usan inmediatamente. Toda vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la orina, por tanto no hay riesgo de toxicidad. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

VITAMINA C

  • La vitamina C o ácido ascórbico es una sustancia blanca cristalina, muy soluble en agua. Tiende a oxidarse con facilidad. No le afecta la luz, pero el calor excesivo la destruye. Como es un agente antioxidante poderoso, puede por lo tanto reducir la acción perjudicial de los radicales libres y es también importante para mejorar la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal.
  • Las principales fuentes de vitamina C en la mayoría de las dietas son las frutas, las hortalizas y diversos tipos de hojas. Los plátanos son el único alimento básico que contiene porciones adecuadas de vitamina C. Las hojas verdes de color oscuro, como la espinaca contienen mucha más vitamina C que las hojas pálidas como el repollo y la lechuga.
  • El ácido ascórbico es esencial para producir parte de la sustancia que une a las células (como el cemento une a los ladrillos). En una persona que tiene carencia de ácido ascórbico, las células de los capilares sanguíneos carecen de solidez normal. Son, por lo tanto, frágiles y se presentan hemorragias. De modo semejante, la dentina de los dientes y el tejido óseo de los huesos no se forman bien. Además, esta propiedad de fijación celular explica la cicatrización pobre y la lentitud en el proceso de curación de las heridas que se ve en personas con carencia de ácido ascórbico (enfermedad llamada escorbuto).
  • Es una creencia común, mencionada también por algunos científicos, que dosis abundantes de vitamina C previenen y reducen los síntomas del resfriado común. Esta afirmación no se ha comprobado. Un extenso estudio sugiere una reducción modesta en la severidad de los síntomas en quienes toman vitamina C medicinalmente, pero la vitamina no evitó los resfriados.

VITAMINA B1

  • La vitamina B1 o tiamina es muy soluble en agua, resiste temperaturas de hasta 100°C, pero tiende a destruirse si se calienta en exceso (por ejemplo, sí se fríe en sartén caliente o si se cuece a presión). La tiamina tiene una función muy importante en el metabolismo de los carbohidratos en los seres humanos.
    La energía que emplea el sistema nervioso deriva por completo de los carbohidratos; una carencia de tiamina bloquea la utilización de los carbohidratos y lleva a un déficit de energía y a lesiones en los tejidos nerviosos y el cerebro.
  • Las fuentes más ricas de tiamina son los granos de cereales y semillas en los que se encuentra sobre todo en el germen y en las capas externas; por lo tanto, gran parte se puede perder durante la molienda. Los salvados de arroz, trigo y otros cereales tienden a ser ricos de modo natural en tiamina.
  • La carencia de tiamina lleva al beriberi, que en formas avanzadas produce parálisis en las extremidades inferiores. En los alcohólicos, la carencia de tiamina produce el síndrome de Wernicke-Korsakoff.

VITAMINA B2

  • La vitamina B2 o riboflavina es una sustancia cristalina amarilla. Es mucho menos soluble en agua y más resistente al calor que la tiamina. Es sensible a la luz solar; por ejemplo, si la leche se deja expuesta puede perder cantidades considerables de riboflavina. Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal, formación de ciertas enzimas y la oxidación celular.
  • Las fuentes más ricas de riboflavina son la leche y sus productos no grasos. Carne, aves de corral, pescado y verduras verdes (brécoles, hojas de nabo, espárragos y espinaca)
  • En los seres humanos, la carencia de riboflavina se llama arriboflavinosis. Se puede caracterizar por grietas dolorosas en los labios (queilosis) y en las esquinas de la boca (estomatitis angular). La arriboflavinosis es común en muchos países pero no es un peligro para la vida.

VITAMINA B3

  • La vitamina B3 o niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. También tiene efectos que reducen el colesterol.
  • La niacina se distribuye ampliamente en alimentos de origen animal y vegetal. Particularmente son buenas fuentes la carne (en especial el hígado), carne magra, pescado, aves de corral, y los cereales integrales.
  • La carencia de niacina lleva a la pelagra, la «enfermedad de las tres D»: dermatitis, diarrea y demencia. Al principio se manifiesta como problema de la piel; si no se trata, puede continuar durante muchos años, empeorando en forma sostenida y progresiva.

VITAMINA B5

  • La vitamina B5 o ácido pantoténico, vitamina soluble en agua, se encuentra en cantidades adecuadas en la mayoría de las dietas humanas. Tiene funciones bioquímicas importantes en varias reacciones enzimáticas relacionadas con el uso de grasas e hidratos de carbono en el organismo, en la producción de ciertas hormonas, uso de vitaminas, crecimiento normal y funciones del sistema nervioso.
  • Su carencia en los seres humanos es muy rara.
  • Se encuentra en alimentos tipo vísceras, huevos, cereales integrales y levadura de cerveza.

VITAMINA B6

  • La vitamina B6 o piridoxina ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo.
  • Fuentes alimenticias ricas en piridoxina: carne, cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza.
  • La carencia primaria en la dieta es muy rara, pero la carencia de vitamina B6 fue común en enfermos de tuberculosis tratados con isoniacida. Los pacientes desarrollaban signos neurológicos y algunas veces también anemia y dermatosis. Ahora es común suministrar 10 mg diarios de vitamina B6 por vía oral a quienes reciben grandes dosis de isoniazida.

VITAMINA B7

  • La biotina o vitamina B7 es otra vitamina del complejo B. Es importante para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
  • Se encuentra en muchos alimentos (nueces, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y levadura de cerveza).
  • La carencia de biotina se ha verificado en muy pocos casos, sobre todo en quienes consumen clara de huevo y en pacientes con alguna forma especial de malabsorción alimentados por vía endovenosa.

VITAMINA B9

  • El ácido fólico o vitamina B9 actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. El ácido fólico en los alimentos se destruye con facilidad por la cocción.
  • Las fuentes más ricas en folatos son las hojas de color verde oscuro, el hígado y el riñón.
  • La carencia de folato se debe casi siempre a dietas pobres, pero puede ser el resultado de malabsorción o puede ser inducida por medicinas como las que se utilizan para la epilepsia. La carencia produce anemia macrocítica. La anemia por carencia de folato es el segundo tipo de anemia nutricional más común, después de la de carencia de hierro. Se ha descubierto que la carencia de ácido fólico durante el embarazo causa anomalías del tubo neural en los recién nacidos. El principal uso terapéutico del ácido fólico es el tratamiento de la anemia nutricional macrocítica o megaloblástica del embarazo y la infancia y la prevención de los defectos del tubo neural. La dosis diaria recomendada para un adulto es de 5 a 10 mg.

VITAMINA B12

  • La vitamina B12 o cianocobalamina una sustancia cristalina roja que contiene el metal cobalto. Es necesaria para la producción de glóbulos rojos sanos. También para el uso eficaz de los hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en los alimentos.
  • La vitamina B12 se encuentra sólo en alimentos de origen animal (pescado, productos lácteos, vísceras, carne roja, cerdo y huevos).
  • La incapacidad de una persona para absorber la vitamina B12 en su dieta, causa la llamada anemia perniciosa. En la anemia perniciosa los glóbulos rojos son macrocíticos (mayores de lo normal) y en la médula ósea hay muchas células anormales denominadas megaloblastos. Esta anemia macrocítica o megaloblástica se acompaña de un descenso en la cantidad de ácido clorhídrico en el estómago que puede llegar hasta la ausencia total (aclorhidria). Algunos medicamentos interfieren con la absorción de vitamina B12. Excepto en los casos citados anteriormente, la carencia de vitamina B12 se encuentra sólo en quienes siguen una dieta vegetariana. La carencia causa anemia macrocítica y puede producir síntomas neurológicos; sin embargo, aunque los vegetarianos estrictos reciben muy poca vitamina B12 en su dieta, parece que la anemia macrocítica por carencia de vitamina B12 no es predominante y no es un problema importante de salud pública.

 

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