La dieta mediterránea podría ayudar a retrasar el envejecimiento

Todos conocemos los beneficios para la salud de la dieta mediterránea. Nos sigue sorprendiendo que, de vez en cuando, diferentes estudios aportan más información sobre este tipo de alimentación saludable. El último de estos estudios, realizado por un grupo de enfermer@s y médic@s de España, asocia la dieta mediterránea con una mayor longitud de los telómeros, un biomarcador del envejecimiento.

Según palabras de los propios investigadores: “Una vez más, los beneficios de una mayor adherencia a la dieta mediterránea: la reducción de la mortalidad global, el aumento de la longevidad y la reducción de la incidencia de enfermedades crónicas, especialmente las principales enfermedades cardiovasculares; se han demostrado de forma consistente”.

“Nuestros resultados apoyan aún más los beneficios de la adhesión a la dieta mediterránea y proporcionan alguna información sobre el mecanismo fisiológico subyacente detrás de esta asociación. Seguir una dieta más cercana a la dieta mediterránea puede prevenir el acortamiento acelerado de los telómeros”.

La protección de los telómeros

Los telómeros son secuencias repetitivas de ADN situadas en los extremos de los cromosomas, que se acortan progresivamente con la edad. Los telómeros más cortos están asociados con una menor esperanza de vida y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. La obesidad, el tabaquismo y otros factores de estilo de vida no saludables se han relacionado con una menor longitud de los telómeros. El estrés oxidativo y la inflamación aceleran el acortamiento de los telómeros.

La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, nueces, legumbres, granos sin refinar, aceite de oliva y pescado, con una cantidad moderada en la ingesta de alcohol y baja ingesta de productos lácteos, carne y aves de corral.

Las frutas, verduras, aceite de oliva y frutos secos son los componentes clave de la dieta mediterránea y poseen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que podrían equilibrar los malos efectos tan bien conocidos del consumo de tabaco y de la obesidad.

Decálogo de la dieta mediterránea

Piramide-de-la-Alimentación-Saludable

  1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición: es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
  2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos: las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria: el consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
  4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados: es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
  5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos: nutricionalmente se debe destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
  6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos: las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
  7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación: se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
  8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual, los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente: las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
  9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas: el agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
  10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente: mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
Fuentes:
– Mediterranean Diet May Help Slow Aging. http://www.medscape.com/
– Fundación Dieta Mediterránea. http://dietamediterranea.com/

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